До двеннадцати лет, пока еще не началась гормональная перестройка, у мальчиков в мышцах содержится мало белков, микроэлементов, жиров и много воды. Поэтому мышцы ребенка довольно быстро устают, они еще не готовы выдержать какие-либо большие физические нагрузки. Кроме того, еще растет скелет, а достаточно большая трата энергии сможет затормозить этот рост.В межпозвоночных дисках у подростка тоже содержится много влаги, поэтому физические вертикальные нагрузки на позвоночник смогут способствовать появлению межпозвоночным грыжам.

Мальчикам можно укреплять мышцы используя упражнения с собственным весом, без какого-либо отягощения, то есть без применения гири и штанги. О штанге и гирях и думать нечего до 16 лет, а затем – заниматься можно с ними только под руководством тренера.При этом мальчикам с 14-15 лет можно заниматься упражнениями с гантелями (весом не более 1–1,5 кг), только лежа, чтобы позвоночник уберечь от деформации.

Начинать упражнения нужно с подтягиваний на турнике, отжиманий и приседаний. В 13–14 лет достаточно будет уметь подтянуться 3–4 раза. А, если в 15 лет парень может подтянуться 20 раз – он силен и готов к занятиям с отягощениями.

Также, увеличивают силу мышц многие упражнения на растяжение, которые делают мышцы эластичными. При этом, растяжение, повторенное много раз, придаст мышцам выносливость. Поэтому наиболее полезными упражнениями для мальчиков, являются упражнения с эспандером.Тренироваться следует сначала по часу, через день. И делать это в середине дня. День отдыха не должен быть полным бездействием для мышц, которые возможно даже немножко болят после вчерашней тренировки, нужно в день отдыха выполнять плавные упражнения, основанные на растяжение. Так мышцы смогут быстрее восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Во время тренировки, нагрузка должна быть переменной: поработали мышцы рук, затем поработали икры, когда выполнили упражнения брюшного пресса, далее можно выполнить упражнения для бедер или верхнего плечевого пояса и так далее.